Carga de carbohidratos
¿Qué es? ¿Para qué sirve? y ¿Cómo hacerlo correctamente?
Tal y como explicamos en este post sobre qué hacer durante la semana previa a una carrera, para algunas pruebas de larga duración como maratón, ironman o ultra, conviene hacer una carga de carbohidratos, también conocido como supercompensación de reservas de glucógeno, durante los días previos a la carrera.
¿Para qué?
Cuando corremos a una intensidad moderada, nuestro organismo utiliza hidratos de carbono, en forma de glucógeno muscular y hepático, como principal fuente de energía. No obstante, nuestros depósitos de glucógeno son limitados, generalmente a 500g; 100g en el hígado y 400g en el músculo. Pasados los 90 minutos de carrera aproximadamente, se suelen agotar. Este momento es conocido popularmente como “el muro” y se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno y el organismo tiene que tirar de las grasas, un combustible menos eficiente a esta intensidad de ejercicio y, por tanto, aparece la fatiga de forma repentina. Por tanto, un aumento de las reservas de glucógeno muscular por encima de los valores normales puede prolongar el tiempo hasta agotarse y, como consecuencia, posponer la aparición de la fatiga hasta un 20% y mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3%.
¿Cómo?
El modelo clásico de carga de hidratos abogaba por una fase de agotamiento de 3 a 4 días de entrenamiento duro y una baja ingesta de carbohidratos, seguida de una segunda fase de carga de 3 a 4 días de consumo alto de hidratos de carbono y disminución del volumen de entrenamiento. Si el rango recomendado de hidratos para un(a) deportista de resistencia es de 6-10g por kilo de masa corporal al día, en la fase de agotamiento se debía disminuir el consumo por debajo de este rango y en la fase de carga aumentar el aporte de hidratos hasta 10g/kg/día y mantenerlo en ese nivel durante los últimos 3-4 días previos a la carrera.
En la actualidad, se recomienda una ingesta de 10 a 12g/kg/día durante 36-48 horas, acompañada de una disminución del volumen de entrenamiento. Incluso, algunos estudios recientes han demostrado la eficacia de una carga de hidratos de solo 24 horas. En este caso, cobra más importancia el tipo de hidratos. Tanto en el primer día de carga del modelo clásico, como en el modelo de 24 horas, se recomienda la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (pasta y arroz blancos, bebidas isotónicas etc.), mientras que en los demás días del modelo clásico, se recomienda la ingesta de hidratos de bajo índice glucémico (pasta, arroz y otros cereales integrales).
De la misma manera, algunos atletas optan además por una dieta baja en residuos o fibra (fruta, verduras, cereales integrales) durante las 72 horas previas a la competición para minimizar el contenido del intestino, evitar problemas estomacales el día de la prueba, y contrarrestar el aumento de peso ocasionado por la carga de hidratos.
¿Y durante el ejercicio prolongado?
Asimismo, durante eventos de más de 60 a 90 minutos, se recomienda la toma de una fuente de glucosa de 30 a 60 gramos por hora. Durante eventos de más de 3 horas de duración, se puede aumentar el aporte hasta 90 g por hora.
Para hidratarse durante un evento de estas características, lo ideal es una bebida con 4-8% de hidratos de carbono y 10-25 mmol de sodio por litro de líquido.
¿Y tú? ¿Has probado hacer una carga de hidratos en alguna ocasión? ¿Cómo te ha ido? Nos encantaría que nos contaras tu experiencia en los comentarios.