Cómo afrontar la semana previa a una carrera
Por fin han vuelto las carreras populares! Ya era hora! Has marcado la fecha en el calendario y llevas semanas o meses entrenando a conciencia, pero llega la semana de la prueba y te asaltan las dudas! ¿Sigues entrenando igual que hasta ahora o es mejor descansar todo lo que puedes para llegar fresco/a al día de la carrera? Y qué hay de la alimentación? Keep calm y sigue leyendo. En este post resolvemos todas vuestras dudas!
Tapering
Cuando se trata de una prueba que es nuestro objetivo principal o uno de nuestros objetivos principales, durante los días o, en algunos casos, semanas anteriores estaremos en periodo de tapering. ¿Y esto del tapering qué es? Pues es la última parte de la fase competitiva de entrenamiento en la que reducimos considerablemente el volumen de entrenamiento, pero OJO, mantenemos la intensidad y la frecuencia. Esta reducción en el volumen (tiempo de entrenamiento o kilometraje semanal) debe ser progresiva y su duración variará en función de la prueba que estemos preparando. Por ejemplo, el periodo de tapering será mucho más largo en el caso de una ultramaratón o un Ironman, que en el caso de una carrera de 5 o 10 km. Generalmente, el volumen se reduce entre un 40 y un 60%.
La frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de sesiones semanales, se suele mantener o reducirse mínimamente. Y lo más importante, la INTENSIDAD de entrenamiento se mantiene. ¿Y cuál es la teoría detrás del tapering? Se ha demostrado que reduciendo el volumen y manteniendo la intensidad y frecuencia, damos prioridad al descanso y a la recuperación, pero mantenemos un estímulo suficiente para no perder las adaptaciones logradas durante el periodo de entrenamiento. De esta manera llegamos a la prueba en un óptimo estado de forma y descanso para rendir al máximo en la carrera. Por lo menos, esa es la teoría, pero como ya sabemos ¡pueden pasar mil cosas el día de la prueba!
Descanso
Como hemos visto, gracias al tapering, ya estamos dando prioridad al descanso, pero también hemos de hacer un esfuerzo para dormir bien la semana y especialmente los días anteriores a la prueba. Las que tenemos peques en casa, sabemos que esto es complicado, pero haz un esfuerzo para acostarte más temprano y verás como tu cuerpo te lo agradecerá!
Fisio
Si nos lo podemos permitir y tenemos tiempo, conviene acudir a un/a fisio unos 3 o 4 días antes de la carrera para hacernos un masaje de descarga de piernas. Ayudará a tener las piernas más frescas para la prueba y también puede evitar que nos lesionemos.
El día anterior
El día antes de prueba conviene hacer una activación pre-carrera de 20-30 minutos de carrera suave y unas 6-8 progresiones de 15 segundos, en las cuales aumentamos el ritmo de forma progresiva acabando a nuestro ritmo de competición o un poquito más rápido.
Alimentación e hidratación
La semana de la carrera (¡y siempre!) debemos cuidar la alimentación, evitar la bollería industrial, los alimentos fritos y el alcohol. Nuestra dieta debería ser rica en carbohidratos integrales, fruta y verduras, proteínas de alta calidad (legumbres, huevo, tofu, carne magra) y hierro. Debemos procurar beber mucha agua, sobre todo el día anterior.
A mediodía el día anterior podríamos comer pasta o arroz integral y en la cena también debemos incluir hidratos, pero en menor cantidad y procurar cenar un par de horas antes de acostarnos. Si solemos sufrir problemas intestinales en las competiciones, podemos optar por hidratos no integrales en esta comida.
Si nos enfrentamos a una carrera más larga, como una media maratón, una maratón o una ultra, debemos hacer una carga de hidratos en los días anteriores a la carrera. Para saber cómo hacerlo, puedes leer este post.
La mañana de la carrera debemos desayunar 2-3 horas antes del inicio de la carrera y lo mismo de siempre, o por lo menos algo que hayamos probado antes de entrenar para evitar problemas intestinales durante la prueba. Debe ser rico en carbohidratos. La cafeína nos puede ayudar a rendir mejor si lo tomamos habitualmente y lo toleramos bien.
La noche anterior
La noche anterior debemos dejar todo preparado, el dorsal y los imperdibles si ya los tenemos, la ropa, zapatillas, reloj (¡cargado!) y pulsómetro, si tenemos. Igual que ocurre con el desayuno, tampoco debemos llevar ropa con la que no hayamos entrenado.
La mañana de la carrera
Debemos acudir al lugar de salida de la carrera con suficiente tiempo para recoger el dorsal si no hemos podido hacerlo con anterioridad, y para hacer un calentamiento de 10-15 minutos, unos estiramientos dinámicos y unas progresiones de 10-20 metros.
Y ya solo queda seguir estos consejos, colocarte en la línea de salida y disfrutar de tu carrera, ¡seguro que lo vas a hacer genial!
¿Y tú? Tienes algún ritual pre-carrera? Cuál? Cuéntanoslo en los comentarios! Estoy deseando leeros!